A心理减负

　　考生自我减压的几种方法

　　自身减压法

　　自身减压法是一种意念放松，通过想像四肢的感觉集中意念、转移注意力，从而达到放松的目的。

　　准备工作：放松地坐在一张软椅上，胳膊和手放在椅子的扶手或自己的腿上，双腿采取舒适的姿势，脚尖略向外，闭上双眼。在练习的时候不断地积极进行自我暗示。

　　基本步骤：准备姿势(调整呼吸)———想像四肢的沉重感———持续20秒———想像四肢的温暖感———持续20秒———进入下一循环训练(每次做5个循环)。表象训练减压法

　　表象训练减压法是指在暗示的诱导下，有意识地积极对自己头脑中已经形成的运动表象进行回顾、重复、修正、发展和创造自己的动作，就好像在头脑中放电影一样，从而提高情绪控制能力的方法。这是一种防止考试怯场的有效方法，在考前两周就要开始进行训练。

　　具体做法：考生在放松的状态下，把考试的整个过程通过想像的方式预先在头脑里逼真地再现，包括一切细节或自己希望达到的状态和情景等，越真实、越详细、越生动越好。比如，考生把自己考试那天的情景详细地想像出来，包括早上如何起床、洗漱、吃早点、准备东西、去学校的情景，到达学校后找考场、找座位以及在考场上答题的情景，像放电影一样在头脑中演练。经过演练后，考生进入考场、拿到试卷、解答题目等都会感觉很熟悉，紧张情绪自然烟消云散了。运动减压法

　　科学地安排生活，体力劳动与脑力劳动有机结合，不仅能消除疲劳，还能有效转移考生的注意力，以此减轻紧张度。

　　针对考前时间紧的情况，考生应学会抓住间隙时间进行体育锻炼，比如在学习中的间隙时间可进行伸腰、踢腿、做深呼吸等小活动。考生在考前每日进行体育锻炼是必不可少的，从考生的实际情况看，晚上锻炼比早上锻炼好。为什么这样呢？因为早上锻炼虽然空气好一点，有助于大脑充分吸收氧气，但是考生考前大都处于身心疲惫状态，这往往导致早上锻炼后，考生整个一上午都精神不振。而傍晚锻炼因为有一个吃饭休息的调试过程，可以避免这种情况出现。

　　父母不要爱得太深

　　某重点高中有一个成绩排在上游的女生，因为第一次高考摸底考试名次下滑，从此背上了沉重的心理包袱。她回家后把全部时间都放在了学习上，对父母的关怀不管不顾，还经常对他们发脾气，有时候爸爸说话用错一句成语，她就冷嘲热讽，有一次甚至把妈妈递过来的苹果直接给扔了出去。

　　针对这一现象，专家给父母提供了几点建议：

　　1、不要把孩子的高考当成全家应对的一场战争，即使家长心里这样想，也不要过分流露出来。特别是在高考冲刺这段时间里，父母更要像往常一样工作和生活，该聊天就聊天，该看电视就看电视，不要怕干扰孩子学习而刻意制造紧张气氛。如果家长牺牲自己而给孩子创造了相对“真空”的环境，孩子会觉得一旦考不好就对不起父母，反而多了一层压力。

　　2、父母在这段时期会特别在意孩子的考试表现，茶余饭后就想见缝插针打听一下，甚至认为这是对孩子最大的关切。但家长应当意识到，过分的关切只能让孩子平添紧张和不安。

　　3、多给孩子一些情感鼓励和支持，而不要在这时再给孩子的小毛病小缺点挑刺。有些家长喜欢盯着孩子写作业，看见他歪头、转笔或者笔迹不工整，就在一边唠叨个没完。家长应该认识到孩子的这种习惯很难在短期内改正了，与其让孩子平添烦躁，不如暂时放任一下，让他们全身心投入到备考中去。

　　孩子“噪音过敏”的根源在家长身上

　　为让女儿安心在家复习，章先生夫妇专门向单位请了两个星期假，一心为女儿做好后勤服务。但是自从女儿5月15日开始放假后，就像变了个人似的，她把自己关在安静的小房间里，出来吃饭时也是沉默寡言，只要周围有一点点较大的声音她就大发雷霆。

　　同样的问题也发生在钱女士一家身上。为了给儿子营造一个安静、专心的复习环境，他们已经竭尽全力。“孩子对声音神经兮兮。为不打扰他复习，我们已经连续3个月没有开过电视。从上个星期开始，连家里的电话线都拔掉了。我和他爸爸在家里说话像做贼一样。”钱女士说，“孩子现在对噪音越来越敏感，有些噪音防不胜防，比如隔壁家洗衣机的搅拌声，但是我们怎么能干涉别人洗衣服呢？”

　　有类似问题的考生不在少数，专家说这叫“噪音过敏”。但噪音过敏并不是一天两天形成的，很多是家长将自己的紧张情绪传给了孩子，比如平时习惯晚上回家看电视的父母，在高考前自觉停看电视；平时好客的父母，高考前断绝了所有的交际往来；家里的小狗被父母送人等。其实这些举动恰恰渲染了考前的紧张气氛，影响了考生情绪的放松。

　　“考生越是在意环境，越容易受到环境的影响。”复旦大学心理健康教育中心副主任刘明波老师指出，“噪音过敏”现象是家长把过度紧张的情绪传递给孩子的结果。家长越是小心翼翼地去创造“安静”，孩子越是感受到压力，一旦在复习上碰到一点挫折就会产生自责，当自责超过自己的承受力，噪音就会成为脾气引爆剂。“就像一个人独自在深山峡谷里行走，猿啼鸟叫，让人感到很放松。如果突然间一点声音都没有了，反而令人感到恐惧。”

　　刘老师表示，考生应追求心态上的平静而非环境上的绝对安静，因为考场上的环境噪音是无法控制的。比如考场正对着马路，即使车辆不按喇叭，驶过去还是会有声音，其中有很多预料不到的因素。张骞