避免陷阱

　　当你特别想要掌握自己的生活，并觉得这很重要时，你就会非常容易落入某种陷阱——思维的陷阱。要是你没意识到这一点，这些陷阱就会很快变成你的习惯，让你的麻烦大大增加。在“自我训练”的过程中，意识到有这些陷阱的存在可以让你对危险提高警惕。

　　看看这些常见的陷阱，现在开始就对这些常见的隐患有所察觉并保持警惕，我们分别将这些陷阱命名为：想当然的陈述，“要是怎样”的思维模式，读心术，“不得不做”的思维，“非此即彼”的思维模式，对自己的责骂。

　　想当然的陈述

　　“我本该是个更好的女儿”“我本来该更成功的”“我该更聪明的”“我该减掉20磅”。“应该”类的表述能引起人的负罪感和挫败感。因为对自身和所作所为评价过低，这些表述激发了焦虑和抑郁。当然，你是可以通过某种方式来加以改善的，但当你说自己“应当”改善的时候，你是在给自己传递消极的信息：你现在不够好，你只有通过做这样或那样的事情才算好。

　　比较有益的做法是避免这些“应当”类的陈述，而是换用比较积极肯定的表述：“我要对母亲多关心一些”，“我希望更成功”，“我想要了解更多的东西，也许可以考虑去上夜校”，“也许我该开始健身，不再吃所有快餐食品”。这些表述并没有否定现在的你。其理念在于认为成长和进步是以现在的你和你的所作所为为基础的，而不取决于你要付出多大代价。

　　“要是怎样”的思维模式

　　另一个缺乏安全感的陷阱就是“要是……怎么办。”“要是他问我的看法我该怎么办?”“要是我得不到那份工作该怎么办?”“要是我陷得太深怎么办?”这一类型的思维都是在问题发生之前就做出预见，因为你会认为如果在事情发生之前就知道即将发生什么，你就能振作起来，对其做好准备。

　　那么预见危险有什么害处吗?如果你的思维仅限于尝试合理地解决问题，那就没有什么害处。但很不幸的是，这样的思维方式好像很快就会失控，从一个“假如”跳到另一个“假如”。每个解决问题的方案又会带来新的危机。你生活在长期的担心之中，最后引发长期的焦虑，而长期的焦虑会最终让你筋疲力尽。正是这样的筋疲力尽说明了为何焦虑和抑郁总是同时出现。

　　比较有益的反应是在面对生活时处于自然的、自发的状态。缺乏自信引发了“假如”的思维方式。要意识到，这样的思维方式会认为只有预见即将发生的生活才是安全的(可掌控的)，从而使你的自信受损。“自我训练”的方式会教你如何才能安全，靠的不是担心和想“假如怎样”，而是鼓励你相信自己有能力应对自己的生活。

　　井蛙之见

　　焦虑和抑郁都会使你的视野变得狭窄。我们在这样的情形下，看不到全貌，而只是有选择地看到某些方面。比如，一个患抑郁症的人可能只会看见自己的过错，而忽略了自己积极的品质。“我只是一个怪脾气的老头儿”或“我什么事也做不好”。这些都是井蛙之见。虽然有部分属实，但事实上这些看法总的说来都是夸张的陈述，使你失去平衡，感觉失控。

　　有益的方法是，要意识到生活绝不会仅限于某种观点、某种选择或是某种解决办法。开放的视野需要练习。人格解体就是很有效的方式，可以帮助你跳出自己狭隘的视野。问问自己别人处在你的情况中会如何反应(想想那些你觉得心态比较健康的人)，你自然就会有完全不同的感受。关键是想想某人会对此情形有何反应，而不是你觉得别人会怎么反应。

　　读心术

　　“我知道她恨我”“他这么做是因为他根本就不在意我的感受”“别人觉得我很无趣”。“读心术”就是尝试对他人的行为进行解读，就好像你知道别人在想什么似的。你期望可以保持警惕，从而消除他人的攻击/自身的弱点。

　　要是你想一下别人是多么容易误读你的想法，你就会知道自己对他人心思的解读也不一定是事实了。那么你为何还要这么做呢?有两个原因：首先，因为你的消极态度让你深信自己处在充满敌意的世界中，所以你要利用一切机会来控制局面;其次，如果你在事情发生之前就对最坏的情况做过打算的话，你会觉得有所准备，因此也就能掌控局面。

　　有益的方法是关注客观的真相，提出问题而不是胡乱猜疑。不管你有多想知道，如果没有问过，你永远也不知道别人在想什么。“读心术”不过是你缺乏安全感的投射罢了。要是你不愿意去问别人到底在想什么，那就必须告诉自己：“我不可以自己树立假想敌!”

　　不得不做的想法

　　“我今天非得完成”，“我一定要成功”，“我别无选择，我非得买那件外套”。“不得不做”的情形经常出现在易焦虑的个体中，是所有强迫性行为的基础。虽然焦虑会导致强迫性的生活，但很快就会变成令人抑郁的生活方式。

　　“不得不做”的想法和井蛙之见有相似之处，因为你的感知领域总是局限于你觉得自己必须做的一切事情之上。只不过井蛙之见是限制你的感知选择，而“不得不做”的思维模式则是从整体上消除了你的选择。你深信自己别无选择，只有达到目标才能从煎熬中解脱出来。

　　“不得不做”的表现形式包括强迫性地消费、打扫、工作，甚至做爱，逼迫你不断地想要消除焦虑感。你对自己说：“一旦我做到某某那样就好了。”不幸的是，“不得不做”不过是谎言罢了——在我们被迫追逐下一个目标时，上一个目标很快就消失了。“不得不做”在很大程度上降低甚至消除了生活中的乐趣。而你有的不过是艰苦的工作罢了。

　　有益的做法是要明白“不得不做”不过是为了想掌控这危险的世界而做出的无力的尝试罢了。我们没有认识到自身的不安全感，而是将其具体化为这样深信不疑的观点：通过做这样或那样的事，我们就能找到安全。然而，安全并不来自于外部世界，它是内心的感受。

　　“非此即彼”的思维模式

　　“我永远都快乐不起来了”，“生活总是这样令人沮丧”，“我一辈子都觉得缺乏安全感”。“非此即彼”的思维模式是一种冲动的思维方式。当你陷入焦虑或沮丧时，自己会变得没有耐心，会认为某件事不是好就是坏，不是积极就是消极，不是一直就是从不，不愿多想。有了这样的思维模式，你就不允许生活中出现模棱两可。

　　可生活并不是非此即彼的。因为消除了生活里的中间选择，你也就摒弃了许多可能性。缺乏安全感的人更在意能掌控的感觉，而不太在乎自己的判断是否准确。就算某个想法是消极的，那也至少把当下的问题解决了：“就是这样，我是个失败者”。

　　有益的做法是学会容忍生活中模棱两可的现象，要意识到如果在冲动下做出错误的决定，只会带来更多问题。要用更客观的态度来对待生活，生活并不是非此即彼的，要认识到不能让焦虑支配你的思维。不要把想法当成现实，要对自己更诚实。你会发现大多数冲动不过是习惯。不要条件反射式地做出回应，深呼吸一下，你会很惊异地发现自己原来也可以轻松地生活。

　　对自己的责骂

　　“我真蠢”，“我真是个懦夫”，“我太高/矮/瘦/胖了”。这些都是对自己责骂的表现形式。其实这样的思维方式不过是心理上的小策略罢了。因为如果你痛击自己，自己就可以放弃了。如果你真是怪人、懦夫或是失败者、笨蛋，那么你就可以为自己的缺点找借口了，也许就可以放弃了。和“非此即彼”的思维模式一样，焦虑和抑郁让你急于解决问题，因为你确信自己没法再这样生活了。

　　就像“非此即彼”的思维模式一样，你也要认识到在你的行为中有不少冲动的成分。有益的做法是变得坚强起来，告诉自己不要再苛责了。你绝不允许这样的情况继续发生!对自己责骂的方式不过是避免焦虑的一个策略，所以不要被欺骗。自我苛责的思维模式会进一步吞噬你的自信，使生活变得更悲惨，是“双输”?做法。不要再痛击你自己了，这样做不值得。

　　有控制欲的人对自己会很苛刻，特别是当生活出现变化时更是如此，就算是爆胎或是忘记支付账单这样的小事都有可能会让他们觉得苦恼、恐慌或是绝望。所有这些想要掌控生活的策略纷纷失败，让你觉得灰心丧气，焦虑和抑郁让你筋疲力尽，不争的事实就摆在眼前：控制不过是幻象罢了。生活是无法掌控的。事实就是，如果焦虑和抑郁能掌控生活，你就能抗拒地心吸引。就好像你没法漂浮在半空中一样，担心和逃避最终也解决不了任何问题。想要掌控生活的想法就是想要抗拒精神上的重力。

　　控制只是安全的假象。

　　他想要的是安全感

　　在我们康复中心的第一阶段治疗中，亨利告诉我他想要去抢银行。让人觉得疯狂的是他并不是想要钱，他只是希望被捕!亨利成年后的大部分日子都在监狱里度过，现在处于假释期，可他却在一阵阵严重的抑郁和恐慌中挣扎。除了那些“下流场所”之外，他完全无法应付外面的生活。因为在监狱外，他得自己做决定，而你我对那些每天日常的决定早就已经熟视无睹了：比如去哪、什么时候去、吃什么，每天晚上做什么，什么时候睡觉，什么时候起床。

　　亨利在国家监狱的某个地方服刑已经有33年，他已经放弃了对自己生活的控制权，变得体制化了。监狱的条款对他生活中的方方面面都作出了规定。他什么都不用想，变成了一个孩子，监狱就是他的父母。在狱中，亨利觉得很安全，生活是可控的。在监狱外，由于缺乏个人资源，他觉得自己失去了保护，生活失控了。当我见到他时，这个念头在他脑海中已经挥之不去了：他想要回到监狱，他的家。

　　有一天，亨利就这么消失了。之后也没有再出现在治疗课程中，我去了他家，没有人。康复中心也没有人知道亨利去哪了，至少，没有人说过。亨利和我只进行过几次治疗，我们也不太熟。从那以后我就再也没有听到过他的消息。

　　我确信亨利没多久又回去服刑了。在圣地亚哥的某处，某个银行的出纳现在可能还惊魂未定，因为一个面目肮脏的家伙挥舞着装在外套里的手枪，叫嚣着要钱，其实那不过是歹徒用手做成枪的形状罢了。对银行经理而言，为什么这个劫匪抢了钱以后会慢慢地走到大街上去，可能永远都是个谜了，但是至少这个罪犯自己心里清楚。现在，在某个监狱的某处，亨利又最终获得了平静。他又可以每天6：15起床，吃早餐，去洗衣房工作，然后只有吃午餐时才休息，然后再工作，再吃晚餐，之后看一会儿电视，在晚上11：00会熄灯。他什么都不用想。于是亨利很快就睡着了。

　　你可别像亨利那样。

　　都是相对的

　　失控是一种相对而言的体验。对某个十几岁的小孩而言，长青春痘可能不算什么大事情，可在另一个孩子眼中，这可能就是世界末日。以下是一些常见的、人们在每天生活中会遇到、会觉得有失控感觉的体验：

　　■ 路上遇到堵车

　　■ 忘记某人的名字

　　■ 约会迟到或忘记约会

　　■ 在人前讲话或表演

　　■ 生病

　　■ 有不能解决的事情

　　■ 觉得尴尬或是受到羞辱

　　■ 面对不同意见

　　■ 迷路

　　■ 没足够的钱

　　■ 没通过考试

　　■ 拒绝别人

　　■ 承认错误

　　你的情形是怎样的?你是控制欲的受害者吗?你是否深受焦虑和抑郁以及恐惧的折磨?像亨利一样，你可能没有意识到控制在多大程度上支配了你的生活。可能你会不时地感觉有点焦虑，偶尔会觉得沮丧、痛苦或是无能为力，可你从来没有意识到其实罪魁祸首都是由于缺乏自信，所以你才会表现出对失控的担心。你所承受的痛苦不管是长期持续的，还是不定期的，只要明白其产生的原因，你就会知道自己可以做出选择。不要再强迫自己寻求控制的保护和离群索居，你也可以选择过自然的、与他人互动的、充满活力的生活。

　　不安全感不过是一个长期的习惯罢了。不管是抽烟还是咬指甲，要改变任何习惯，以及要学会远离焦虑和抑郁，生活在安全的状态中，首先要做的就是改掉破坏性的、条件反射式的思考习惯，要用成熟的、健康的，而且最重要的是，更客观的、以事实为基础的方式来思考。这些就是训练课程可以做到的。要随时提醒自己焦虑和抑郁不是你之前认为的那么有威胁性，或是那么神秘，它不过就是坏习惯而已。

　　记录下你何时会觉得失控

　　接下来，你要建立起正式的训练日志。目前，要习惯记录信息，这些信息都会对你的“自?训练”的努力起到至关重要的作用。

　　现在开始记录什么时候自己会觉得失控。从此刻起，关注任何引起你焦虑和抑郁的经历。就算不确定也没关系，写下来就是了。推测一下没有什么害处。

　　你可以仿照以下的例子：

　　失控的体验反应上午9：40，开车上班，在收费公路上遇到交通阻塞

　　下午3：00，老板叫我重写报告

　　下午7：00，妻子的姊妹打电话来借钱非常生气，沮丧，觉得烦躁和紧张，开始敲击方向盘

　　强烈的恐慌，心情烦乱!老板不可能长期容忍这样的事情发生，我该怎么办

　　想拒绝，但说不出口。觉得被迫、失控和恐慌。我真的没法借钱给她

　　思维的陷阱

　　也许你愿意用下面的这个模板来记录注意到的任何思维的陷阱。不久你就会注意到你在某一项上出现的情况特别多。

　　如果你愿意与配偶或是其他亲近的人分享这个模板，那么对你而言，其他人所观察到的你思维上典型的误区是非常宝贵的。去问问周围的人吧，值得你这么做!

　　思维误区发生的事件或例子想当然的陈述“要是……该怎么办”的思维模式井蛙之见读心术“不得不做”的想法非此即彼的思维模式对自己的责骂其他各种自己特有的误区。