轻松调配高考营养餐

　　临近高考，不仅考生感觉压力沉重，就连家长们都有些紧张起来。家长们想得最多的就是如何为孩子做好后勤保障工作，安排好孩子的日常作息，为孩子调配好一日三餐。有些家长从报刊杂志，或是同事亲朋处找来些据说是有效的营养食谱，做给孩子吃。有的则信奉传统滋补方式，成天给孩子炖鸡煮肉，购甲鱼买老鸭在所不惜。还有的家长干脆一箱箱买回保健品，逼孩子一日3顿吞服……

　　这两个月，究竟该如何为孩子配餐？

　　像以往一样配餐

　　其实，对于上海的考生而言，一般不会缺乏营养，只是饮食结构不太合理而已。家长也无需完全抛弃原有的配餐方案，给孩子烹调新奇的菜式。

　　突然改变孩子的饮食习惯会带来两个问题。首先，可能会引起考生肠胃不适。在长期有规律的饮食结构的影响下，考生的肠胃习惯了此类食物。一旦摄入一些他从未接触过的食物，很难保证不会对考生产生影响。比如考生对某些食物有过敏反应，只是之前从未接触过，所以没出问题。家长一般会认为，补充营养就是让孩子吃大鱼大肉，特别是脂肪含量丰富的食物，但这类食物往往因为太过油腻，而使考生出现拉肚子等症状。

　　家长在考前过度关注孩子的饮食，还可能影响孩子的心理。因为重视餐饮营养了，就会烹饪比以往更多的菜肴，希望孩子能够吃到自己喜欢的菜点。但家长忽略了，当孩子看到满满一桌菜肴，尤其是听到“马上就要高考了，给你准备了营养餐，你一定要好好考”之类的话，他可能会因为紧张而食欲顿消。

　　所以，这段时间，家长应尽量保持原有的饮食调配和烹饪方式——不是寻找新食谱，而是做些微调，使饮食结构趋向合理。

　　早餐吃好午餐吃饱

　　现阶段，考生正处于紧张忙碌的学习之中。为数不少的考生会每天复习到很晚，早上起床也会相应延迟。晚睡晚起的考生往往会选择不吃早饭，匆忙赶往学校，开始一天的学习。其实这样做是非常错误的。

　　考生每天复习到深夜，消耗了大量晚餐摄入的能量。睡眠过程中，新陈代谢下降，但也在持续损失水份和能量。一早起床，考生整个机体处于饥渴的状态之中。就这样投入一天的学习中，用不了多久，考生会产生低血糖症状，从而影响复习效果。因此，考生早晨起床后要先喝一杯温水，补充一夜消耗的水分，润滑一下胃肠道。然后吃上一顿营养搭配合理的早餐，补充蛋白质和热量。

　　有的家长会给孩子准备脂肪含量较高的早餐，比如汉堡、炸鸡等，希望给孩子多补充一些营养。有些考生因为过于匆忙，早餐就喝一杯牛奶，吃一个鸡蛋。但这样吃早餐不足取。一顿营养搭配合理的饮食应该包括蛋白质、脂肪和碳水化合物等。只吃牛奶鸡蛋，蛋白质的摄入是足够了，却没有补充碳水化合物。碳水化合物是人体主要的能量来源。大量用脑的高三学生更是需要补充足够的碳水化合物。因此，早餐一定要有淀粉或谷物类的食物，比如蛋糕、面包、馒头等。

　　考生通常在学校吃午餐，应当以吃饱为宜。足够的能量可以支持考生完成整个下午的学习。如果考生感觉午餐不可口，不能吃饱的话，也可以在下午适当进行加餐，吃上一些干果或饼干等。

　　家长还可以为经常复习到深夜的考生准备一些夜宵。夜宵一般以易消化的食物为主，比如馄饨、粥、面条等清淡松软的食物。夜宵不要吃得过饱，以避免胃胀，诱发失眠。

　　多补充优质蛋白

　　高三考生正处于青春期生长发育的阶段，因此每天摄入的营养既要满足消耗的需要，也要满足机体生长的需要。这就必须补充大量的优质蛋白质。优质蛋白质指所含必须氨基酸种类齐全，数量充足，比例恰当的蛋白质。它们包括奶、蛋、鱼、肉中的蛋白质和大豆中的大豆蛋白。人体对这类蛋白质利用率高，可以促进儿童生长发育。人们每天摄入的蛋白质中应有三分之二为优质蛋白质。

　　蛋白质中的色氨酸可以促使5-羟基色胺形成，协助大脑调节睡眠；谷氨酸有助于大脑细胞功能的恢复，有效消除脑力疲劳，同时能帮助体力恢复，提供能量。此外，蛋白质对提高机体抵抗力也有至关重要的作用。人体内的大多数免疫物质和组织器官都是由蛋白质、氨基酸构成的，它们可以参与调节机体的免疫能力，维持人体的免疫保护作用，可以避免感冒、发烧。

　　家长可以多准备一些鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等富含优质蛋白质的食物。

　　吃富含DHA的深海鱼

　　学习是一项极其繁重的脑力劳动。脑力劳动的一个突出特点是工作结束后，思维仍很活跃，致使大脑疲劳加剧。给大脑以足够的营养是十分必要的。大脑的正常功能有赖于及时供给足够的糖类、蛋白质、脂肪酸、维生素、微量元素等营养物质。看起来大脑所需营养和其他器官差不多，但是大脑对脂肪酸的要求是和其他器官不同的。

　　脂肪酸有两大类，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。大脑脂质的10％是由许多不饱和脂肪酸ＤＨＡ（二十二碳六烯酸）构成的。而构成脑细胞模轴突、树突的主要物质正是ＤＨＡ。如果ＤＨＡ在脑内充足，脑细胞就活跃，脑细胞的轴突、树突的定向传递速度就快，人的记忆、思维能力就好，反之就差。

　　ＤＨＡ主要存在于海洋鱼类中，陆地的动植物中不含这种物质。因此，在平日饮食中就很难吃到足够的这类物质，而这类物质又恰恰是青少年大脑生长发育所必需的。所以，只能靠补充含有ＤＨＡ类物质的专业健脑品才能满足青少年的健脑需求。

　　DHA含量高的鱼类有鲔鱼、鲣鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、竹荚鱼、旗鱼、金枪鱼、黄花鱼、秋刀鱼、鳝鱼、带鱼、花鲫鱼等。核桃、杏仁、花生、芝麻等食物中所含的α-亚麻酸可在人体内转化成DHA。

　　因此，多吃一些深海鱼有助于考生复习的开展。

　　清淡健脾忌油炸

　　考生的饮食应多使用蒸、煮、炖的烹调方式，尽量少用油炸。蒸、煮、炖的烹调方式能很好保存食材的营养成分，特别是维生素等易流失的营养素。油炸的食物虽然很诱人，但不利于消化。考生坐的时间比较长，会使胃肠道蠕动变慢。吃大量油腻的动物性食品，会使胃排空减慢，使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量。由于这类食物消化的时间较长，大量血液长时间聚集在胃肠道，致使进入大脑的血液相对减少，也不利于之后复习的进行。同时，承受着较大压力的考生很容易出现上火的症状。清淡的做法则能减少上火症状的出现。

　　此外，长时间处于紧张情绪中的考生也容易感觉没有胃口。家长可以为孩子准备一些山楂茶（山楂叶子泡的茶）、刺梨汁、苹果醋等饮料，这些能帮助考生调节一下胃口。在日常饮食中添加一些健脾开胃的食物，如山药、白扁豆、薏苡仁等。吃一些山楂、话梅、陈皮，可以刺激食欲，草莓、甜橙有一定开胃效果。

　　考生的日常饮食也不宜太过精细，粗粮杂粮也应该占有一定的比例。粗粮含有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运转。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度。粗粮由于没有经过精细的加工，保存了谷物大部分营养成分，包括维生素B族。体内的糖类、脂肪要转化成能量，都必须有维生素B族参与，协助体内新陈代谢的进行。适当地补充维生素B族还能改善考生精神状况，对抵抗压力有一定帮助。B族维生素广泛存在于食物当中，如小麦胚芽、胚芽米、瘦肉、动物肝脏、鸡蛋、鱼、坚果、奶酪等。

　　高考营养餐其实并不难做，只要注意各种营养素的搭配，就能满足考生备考的需要。

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　　考生5日推荐食谱

　　周一

　　早餐：牛奶 250ml 全麦面包200g 煮鸡蛋1个

　　午餐：米饭（粳米200g）糖醋鱼块（125g） 蘑菇炒青菜 鱼香肉丝 紫菜虾皮汤

　　下午加餐：苹果1只

　　晚餐：米饭 五彩虾仁（笋、胡萝卜、青椒、木耳、虾皮） 家常豆腐 炒塔菜胡萝卜片 小排冬瓜汤

　　周二

　　早餐：牛奶250ml 鸡蛋煎饼 生菜色拉

　　午餐：米饭 芹菜干丝 蛤蜊蒸蛋羹 红烧大排 银芽鸡丝

　　下午加餐：香蕉1根

　　晚餐：米饭 干煎带鱼 木须肉 酱焖茄子 番茄土豆汤

　　周三

　　早餐：虾皮馄饨 牛奶250ml

　　午餐：米饭 红烩土豆牛肉 炒菠菜 清蒸鳊鱼 三鲜豆腐羹

　　下午加餐：梨子1个

　　晚餐：米饭 红烧鸭腿 西兰花炒肉片 蚝油生菜 番茄蛋汤

　　周四

　　早餐：菜包子 小米粥 煮鸡蛋1只

　　午餐：米饭 地三鲜（茄子、土豆、青椒） 糖醋小排 炒基围虾

　　下午加餐：草莓若干

　　晚餐：三鲜水饺 炒菜笕 油豆腐海带 榨菜肉丝汤

　　周五

　　早餐：牛奶250ml 皮蛋瘦肉粥 荷包蛋 千层饼

　　午餐：米饭 八宝辣酱 咖喱土豆鸡块 青菜虾米 山药小排汤

　　下午加餐：龙眼若干

　　晚餐：米饭 豆腐菌菇煲 炸猪排 西兰花胡萝卜鸡片 炒三条（土豆、刀豆、胡萝卜）

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