应激状态的“四大生理问题”

　　应激是指机体在受到各种强烈因素(即应激原)刺激时所引起的各种机能和代谢的改变。进入高考冲刺阶段后，考生们的生理和心理时刻处于应激状态的时期，容易出现各种生理方面的问题。

　　长期的复习迎考引发的最主要的生理问题是学习疲劳。考生们的大脑皮层细胞功能消耗超过限度会产生保护性抑制现象，从而使其它器官、系统的功能和全身工作状态处于低潮，如果这种早期的疲劳没有经过休息而得以恢复，就会发展为显著疲劳，出现学习时打呵欠和瞌睡，反应迟钝，错误率增高，记忆能力下降，有躯体疲劳的感觉。严重者甚至可能出现“考前综合征”，表现为学习困难，记忆力下降，精力难以集中，有孤独、被误解、心身负荷过大等情绪，并伴有疲乏倦怠、视力下降、面部潮红、心悸、多汗、尿意频繁、不思饮食、睡眠障碍、月经失调等躯体症状和易发感染性疾病的倾向。

　　失眠也是困扰广大考生的一大问题。通常的表现有入睡困难、早醒、多梦等。其实多数短暂轻度的失眠症状并不会对考前复习及考场发挥产生太大影响，但如果有的考生对睡眠过分关注，一旦觉得睡眠质量不够高时，就会产生惴惴不安的情绪，反而会导致失眠加重。

　　第三是免疫功能下降引发的各种生理疾病。由于长期的学习疲劳，考生们睡眠质量降低，特别是处于高考阶段的应激性心理，对考生的免疫功能，也有一定的抑制作用。免疫功能下降，胃肠消化能力减弱，内分泌失调，由此而引发腹痛、腹泻、便秘、患感染性疾病、中暑、出血、痛经以及视力下降等各种疾病。即使是平时经常食用的生冷食品等，也可能会不适应。

　　“滥用保健品有害无益。”据有关数据显示，大约有六成高考学生在服用保健品，有的甚至同时服用三四种，吃补品、喝参汤，甚至购置制氧机等等。一些考生及家长在缺乏专业指导的情况下，同时服用多种保健品，希望以此来提高考试成绩。对此，家长和考生们不要盲目依赖保健品，保健品用不好，不仅无益反而有害。

　　科学膳食：营养、清淡最重要

　　定时三餐，讲究营养，不暴饮暴食，是高考阶段饮食的基本原则。以前曾经发生过有考生在考场上晕厥的例子，主要原因是因为考生习惯于不吃早餐，和在正餐中不吃或少吃主食，导致血糖供应不足，引起的低血糖反应。高考期间考生的饮食要讲究营养，保证蛋白质、维生素和热量的供应。大量进食大鱼大肉、山珍海味及补品，吃得过于油腻，不但会引起胃肠消化吸收功能紊乱，而且易导致脑内供血供氧量相对减少，大脑反应迟钝，思维不敏捷，所以在考试期间最好不要吃平时从来没有吃过的、不常吃的食物，更不可暴饮暴食。

　　同时，吃饭的时间也有讲究。考生最好不要在考试前半小时左右吃饭，最好提前1～1.5个小时吃。否则，因为胃里的食物需要消化，会使血液不能充分地供应在考试中高度运转的大脑。

　　科学的早餐就是一定要吃好，其基本要求就是：能量要适当，蛋白质要适量，碳水化合物要充足。一顿好的早餐或者说营养早餐应该包括以下几类食物：谷类、牛奶或奶制品、动物性食物、新鲜蔬菜或水果。早餐主食可食用一些馒头、面包、豆包、粥等淀粉类食物，为考生提供能量。优质蛋白质主要由鸡蛋、牛奶或酸奶、肉松、豆浆或其他豆制品等提供。另外，早餐最好有蔬菜，不仅可以增强考生的食欲，还能补充一些维生素。蔬菜属于碱性食物，富含钾、钙、镁等矿物质，以减少考生的疲劳感。早餐最好在起床后20～30分钟后食用，同时要注意补充至少600毫升的水，要避免饮用含糖分较高的各种果汁饮料。

　　午餐和晚餐要保证充足的能量供给，营养素要充分。因此科学的中、晚餐应注意食谱的搭配，要保证考生充足的蛋白质。理想的富含蛋白质食物应该包括瘦肉、家禽、鱼、鸡蛋、奶及豆制品。蔬菜是必不可少的，家长们在为考生制作午餐和晚餐时，要注意膳食的颜色搭配，还要适当补充一些B族维生素。抗自由基的营养素对于缓解考生的压力也是必不可少的，这些营养素主要包括维生素E、C和β-胡萝卜素等。猕猴桃、鲜枣等水果以及油菜、菜花等蔬菜富含维生素C，胡萝卜、西红柿等富含β-胡萝卜素，建议适当摄入。此外，大豆和豆制品含有丰富的B族维生素。总之，午餐要相对丰盛些，量要足一点，晚餐应以谷类食物和蔬菜为主，要清淡些、量相对少一点。

　　保证休息：让生物钟调整到最佳状态

　　考生每天要保证7-8小时的睡眠时间，最好不要熬夜。休息是消除疲劳的重要措施，休息不等于睡眠，课间休息可采用活动性的休息方式，如到室外呼吸新鲜空气、散步、闲谈、游戏、远眺等，达到既消除疲劳又松驰因维持坐姿而造成的肌肉静力性紧张。午休可以安静休息为主，但时间不宜过长。每天安排适当的户外活动和体育锻炼时间。此外，良好的采光照明，适宜的温度、湿度、无噪声、通风换气良好，室温宜人(27度左右,温差不过大)都利于考生提高睡眠质量，保持旺盛精力,避免疲劳的发生。

　　失眠的考生，也不要过分担心和焦虑，要合理地调节人体生物钟，定时作息，晚上不喝浓茶、咖啡等兴奋性饮料，不抽烟、喝酒。睡前注意心理调整，保持良好心情，饮食不过饱不过少、不过多喝水，右侧卧或仰卧，枕头不过高或过低，睡前洗热水澡或热水洗脚、喝一些牛奶、开窗通风等方法，如果使用药物催眠，必须在医生指导下服用。

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